سالاد اسفناج ترکیبی شاداب از برگهای نرم و ترد اسفناج تازه است که با گوجهفرنگی گیلاسی شیرین، خیار خنک، پیاز قرمز ترد و تکههای لطیف پنیر فتا یا بز زیبا میشود؛ روی آن مغز گردو یا بادام انداخته و با زرشک خشک یا کرنبری ترشآمیز چاشنی میخورد، سپس با سُس سادهای از آبلیمو تازه، نمک، فلفل و چند قاشق روغن زیتون فرابکر «ضرخشان» آغشته میگردد تا طعمهای میوهای و آنتیاکسیدانی آن تکمیل شده و یک سالاد خوشرنگ، مغذی و سرشار از ویتامینها و امگا-۳ را پیش چشمان شما قرار دهد.
مواد لازم برای چهار نفر
- اسفناج تازه: ۴۰۰ گرم (حدود ۴ مشت بزرگ)
- گوجهفرنگی گیلاسی: ۲۰۰ گرم
- پیاز قرمز کوچک: ۱ عدد
- خیار قلمی: ۱ عدد
- پنیر فتا (یا پنیر بز): ۱۰۰ گرم
- گردو یا بادام خردشده: ۵۰ گرم
- زرشک خشک یا کرنبری خشک: ۳۰ گرم (اختیاری)
- آبلیمو تازه: ۳ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فرابکر «ضرخشان»: ۴ قاشق غذاخوری
- نمک دریایی و فلفل سیاه تازهکوب: به مقدار لازم
مواد لازم برای دو نفر
- اسفناج تازه: ۲۰۰ گرم
- گوجهفرنگی گیلاسی: ۱۰۰ گرم
- پیاز قرمز کوچک: ½ عدد
- خیار قلمی: ½ عدد
- پنیر فتا: ۵۰ گرم
- گردو یا بادام خردشده: ۲۵ گرم
- زرشک خشک یا کرنبری خشک: ۱۵ گرم (اختیاری)
- آبلیمو تازه: ۱½ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فرابکر «ضرخشان»: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک دریایی و فلفل سیاه تازهکوب: به مقدار لازم
طرز تهیه
- شستوشوی اسفناج: برگهای اسفناج را زیر آب سرد بشویید و در آبکش بگذارید تا آب اضافه گرفته شود. سپس با دست یا دور خشککن سالاد کاملاً خشک کنید.
- آمادهسازی سبزیجات: گوجهفرنگیها را از وسط نصف کنید، پیاز قرمز را نازک خلالی کنید و خیار را به صورت نیمحلقههای باریک برش بزنید.
- سرخ کردن گردو (اختیاری): گردو یا بادام خردشده را در یک تابه خشک روی حرارت ملایم تفت کوتاه (۱–۲ دقیقه) دهید تا عطر آن آزاد شود.
- تهیهٔ سس: در یک کاسه کوچک، آبلیمو، روغن زیتون فرابکر ضرخشان، نمک و فلفل را با همزن دستی یا چنگال خوب به هم بزنید تا امولسیون ریزی شکل بگیرد.
- ترکیب سالاد: اسفناج، گوجهفرنگی، خیار و پیاز را در یک کاسه بزرگ بریزید. پنیر فتا را تکهتکه کرده و همراه زرشک یا کرنبری خشک و مغز تفتخورده به سالاد اضافه کنید.
- اضافه کردن سس: سس آمادهشده را روی سالاد بریزید و با قاشق یا دو عدد کارد بزرگ، به آرامی درون سالاد بچرخانید تا همهٔ مواد به سس آغشته شوند.
- سرو: سالاد را بلافاصله سرو کنید تا طراوت برگها و تردی مغزها حفظ شود.
خواص دقیق و علمی سالاد اسفناج
- فیبر بالا: هر ۱۰۰ گرم اسفناج حدود ۲٫۲ گرم فیبر دارد که به تقویت دستگاه گوارش و کاهش جذب قند کمک میکند.
- آهن و فولیکاسید: اسفناج سرشار از آهن گیاهی (۲٫۷ میلیگرم در ۱۰۰ گرم) و فولات (۱۹۰ میکروگرم) است که برای تولید گلبولهای قرمز و سلامت دوران بارداری حیاتیاند.
- ویتامینهای A، C و K: ویتامین A (۷۹۰۰ واحد بینالمللی)، ویتامین C (۲۸ میلیگرم) و ویتامین K (۴۸۰ میکروگرم) در هر ۱۰۰ گرم کمک به سیستم ایمنی، سلامت پوست و انعقاد خون میکنند.
- منیزیم و پتاسیم: منیزیم (۷۹ میلیگرم) و پتاسیم (۵۸۳ میلیگرم) برای تنظیم فشار خون، انقباض عضلات و عملکرد اعصاب ضروریاند.
- لوتئین و زآگزانتین: این دو کاروتنوئید در حفاظت از چشمها در برابر اشعهٔ مضر نور آبی نقش دارند و با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا ارتباط دارند.
- آنتیاکسیدانها: فلاونوئیدها و آنتیاکسیدانهای پلیفنولی اسفناج میتوانند استرس اکسیداتیو را کاهش و التهاب را مهار کنند.
نقش روغن زیتون فرابکر «ضرخشان»
سالاد بدون روغن زیتون اصل و واقعی مانند ماشین بدون بنزین سوپر است. با خرید روغن زیتون واقعی ضرخشان دنیای غذاهای خود را متحول کنید.
- افزایش جذب مواد مغذی: چربیهای تکغیراشباع روغن زیتون به جذب بهتر ویتامینهای محلول در چربی (A, D, E, K) و آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی کمک میکنند.
- خاصیت آنتیاکسیدانی: ترکیبات فنولی و ویتامین E موجود در روغن «ضرخشان» به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد یاری میرسانند.
- پایداری حرارتی متوسط: با نقطه دود حدود ۱۹۰–۲۰۵ °C، برای سالاد و پختهای ملایم مناسب است؛ در نتیجه طعم میوهای و ملایم خود را حفظ میکند.
- کاهش التهاب: اسید اولئیک و پلیفنولهای روغن زیتون میتوانند نشانگرهای التهابی را در بدن پایین آورند و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند.
- عطر و طعم ممتاز: رایحهٔ میوهای و تلخی ملایم انتهایی، تجربهٔ حسی سالاد را غنی و متعادل میکند؛ طعمی که با تازگی اسفناج و ترشی لیمو همخوانی دارد.
با این دستور و ترکیب علمی، سالاد اسفناج شما هم از نظر طعم و هم از منظر ارزش غذایی یک وعدهٔ کامل و مفید خواهد بود. نوش جان!
