کالری روغن زیتون بکر و فرابکر را بررسی می کنیم و باید گفت که از نظر ارزش انرژی (کالری)، روغن زیتون بکر (Virgin) و روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin) در عمل تفاوت معناداری با هم ندارند. هر دوی این روغن‌ها حدود ۸۸۰ تا ۹۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (معادل حدود ۱۲۰ کیلوکالری در هر قاشق غذاخوری) انرژی دارند و میزان جزئی تفاوت – اگر هم باشد – ناشی از درصد رطوبت و مقدار اسیدهای چرب آزاد (FFA) آن‌هاست که عملاً روی کالری کل تأثیر چندانی نمی‌گذارد.
آیا میزان جذب کالری روغن زیتون را می توان کم کرد؟
با این حال، چند نکته وجود دارد که می‌تواند به کاهش جذب کالری هنگام مصرف روغن زیتون کمک کند، اگرچه به هیچ وجه جذب چربی‌ها را به صفر نمی‌رساند:
- پاشیدن روغن به جای ریختن: استفاده از اسپری روغن یا بطری‌های دارای پمپ می‌تواند حجم مصرفی را تا ۳۰–۴۰٪ کاهش دهد، زیرا به جای غوطه‌وری کاملِ مواد غذایی در روغن، لایه نازکی از چربی بر سطح ایجاد می‌شود.
- ترکیب با امولسیفایرهای طبیعی: افزودن موادی مانند ماست کم‌چرب یا مقداری خردل در سس سالاد (دِرسینگ) باعث می‌شود روغن به صورت امولسیون پایدار درآید و مقدار روغن مورد نیاز برای رسیدن به همان طعم و بافت کاهش یابد.
- مصرف همراه با فیبر غذایی: گنجاندن سبزیجات خام، سالاد یا حبوبات پخته در کنار غذا، حرکت مواد در دستگاه گوارش را کند می‌کند و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد جذب چربی در حضور فیبر محلول کمی کمتر می‌شود (گرچه تفاوت به نسبت اندک است).
- دمای متعادل پخت: روغن‌زدن حین پخت در دمای خیلی بالا باعث اکسیداسیون بیشتر چربی‌ها و نیاز به روغن‌ریزی مجدد می‌شود؛ پس پخت در دمای متوسط و با پوشش مناسب (درب قابلمه یا فویل) می‌تواند مصرف روغن را کاهش دهد.
از سوی دیگر، نیاز روزانه کالری یک انسان بالغ تابع سن، جنسیت، وزن کنونی، قد و سطح فعالیت جسمی است؛ اما به طور متوسط:
- برای بانوان بین ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز
- برای آقایان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز
افرادی که فعالیت بدنی سبک دارند در انتهای کمتر این بازه و کسانی که ورزش‌کار یا شاغل به کارهای سنگین هستند در انتهای بالاتر قرار می‌گیرند.
در مورد میزان مصرف روغن زیتون، اغلب متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حدود ۲۰–۳۵٪ کل کالری دریافتی روزانه از چربی‌ها باشد و از این مقدار، بخش زیادی را می‌توان به چربی‌های تک‌غیراشباعی مانند روغن زیتون اختصاص داد. بر این اساس:
- برای یک فرد ۲۰۰۰ کیلوکالری، حدود ۴۰۰–۷۰۰ کیلوکالری (معادل ۴۵–۷۸ گرم روغن) در روز از چربی
- اگر تمام این چربی را از روغن زیتون تأمین کنیم، معادل ۳ تا ۵ قاشق غذاخوری روغن زیتون (عملی‌تر و متداول‌تر) خواهد بود.
طبیعی است که بخشی از چربی روزانه از طریق آجیل، دانه‌ها، آووکادو و گوشت‌های کم‌چرب تأمین می‌شود، ولی به عنوان حد وسط، مصرف ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (۲۵–۳۵ گرم) روغن زیتون فرابکر در روز برای یک بزرگسال با فعالیت متوسط، هم از نظر تأمین اسیدهای چرب ضروری و هم فواید آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن، مقدار مناسبی است.
روغن زیتون ضرخشان صدر در صد خالص و بدون هیچ نوع افزودنی مجاز و غیر مجاز است که در بهترین شرایط از میوه زیتون تهیه و در شیشه بسته‌بندی و پلمپ شده است تا کیفیت روغن کامل حفظ شود. ارسال روغن زیتون‌ها به ایمن‌ترین حالت ممکن انجام می‌شود. برای اطلاع از محدوده‌های ارسال با پیک و تیپاکس به صفحه قوانین و مقرارت مراجعه کنید.
