روغن زیتون به طور کلی جزء چربی‌ها طبقه‌بندی می‌شود و کالری آن تقریباً مانند سایر روغن‌های گیاهی است. به طور دقیق‌تر، هر ۱۰۰ گرم روغن زیتون حدوداً بین ۸۸۰ تا ۸۹۰ کالری دارد. به طور متوسط مقدار دقیق آن حدود ۸۸۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم است.
تفاوت کالری روغن زیتون فرابکر و بکر:
روغن زیتون در انواع مختلف مانند فرابکر (Extra Virgin)، بکر (Virgin) و تصفیه شده (روغن زیتون بی بو) تولید می‌شود. تفاوت اصلی این روغن‌ها در میزان تصفیه و درجه خلوص و همین‌طور میزان آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و عطر و طعم آنهاست؛ ولی از نظر کالری تفاوتی محسوس ندارند. این یعنی روغن زیتون فرابکر و بکر از نظر کالری تفاوتی با یکدیگر نداشته و هر دو حدود همان ۸۸۴ کالری در ۱۰۰ گرم را دارند.
آنچه باعث تفاوت میان انواع روغن زیتون می‌شود مربوط به ترکیبات مغذی، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E موجود در آنهاست. برای مثال روغن زیتون فرابکر، به علت داشتن میزان بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها، دارای ارزش غذایی بیشتری است، ولی این تفاوت به لحاظ میزان کالری مصرفی قابل توجه نیست.
۱۰۰ گرم روغن زیتون معادل کالری چه غذاهایی است؟
برای درک بهتر میزان کالری ۱۰۰ گرم روغن زیتون (۸۸۴ کالری)، بهتر است آن را با غذاهای دیگر مقایسه کنیم:
حدود ۳/۵ تا ۴ لیوان برنج پخته (هر لیوان حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری دارد)
حدود ۱۰ عدد تخم‌مرغ متوسط آبپز (هر تخم‌مرغ متوسط حدود ۸۰ تا ۹۰ کالری دارد)
حدود ۲۸۰ گرم نان بربری یا سنگک (هر ۱۰۰ گرم نان حدود ۳۰۰ کالری دارد)
حدود ۲۳۰ گرم شکلات شیری ساده (هر ۱۰۰ گرم حدود ۵۰۰–۵۵۰ کالری دارد)
تقریباً ۵ تا ۶ سیخ کباب کوبیده متوسط (هر سیخ حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دارد)
تقریباً ۸۸۰ گرم تا یک کیلوگرم سیب (هر ۱۰۰ گرم سیب حدود ۵۲ کالری دارد)
تقریباً ۵ کیلوگرم کاهو (هر ۱۰۰ گرم کاهو حدود ۱۵ کالری دارد)
این مثال‌ها نشان می‌دهد که روغن زیتون مانند سایر روغن‌ها، منبع غنی از انرژی است و به همین دلیل باید به دقت در رژیم غذایی گنجانده شود. در واقع، مقدار کمی از روغن زیتون کالری بسیار زیادی دارد، بنابراین مصرف آن باید کنترل شده باشد، به‌خصوص برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
با وجود کالری بالا، روغن زیتون به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع مفید، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند، همچنان یکی از بهترین گزینه‌ها برای استفاده در رژیم غذایی سالم است. اما مهم است که آن را با احتیاط مصرف کنید و ترجیحاً در حد متعادل (یک تا دو قاشق غذاخوری در روز، که معادل حدود ۱۲۰ تا ۲۴۰ کالری است) استفاده نمایید تا از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوید بدون اینکه ه‌طور کلی کالری هر ماده غذایی مشخص و ثابت است و کاهش «مستقیم» جذب کالری یک ماده غذایی (مانند روغن زیتون) به‌گونه‌ای که بخشی از آن کالری در بدن جذب نشود، در حالت طبیعی و با روش‌های متداول پخت‌وپز یا مصرف خوراکی امکان‌پذیر نیست.
آیا راهی برای کاهش جذب کالری کمتر وجود دارد؟
کالری روغن زیتون مربوط به محتوای چربی آن است (هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد). اگر شما روغن زیتون را مصرف کنید، تقریباً تمام کالری موجود در آن در دستگاه گوارش جذب می‌شود. بدن انسان سیستم بسیار دقیقی برای جذب و استفاده از چربی‌ها دارد. در نتیجه نمی‌توان انتظار داشت روغن زیتونی که خورده شده، جذب بدن نشود مگر اینکه به صورت مصنوعی یا با روش خاصی تغییر کند.
استثنائات علمی: مهارکننده‌های جذب چربی
داروها یا مکمل‌هایی مثل اورلیستات (Orlistat) که یک داروی کاهش وزن معروف است، می‌توانند با مهار آنزیم لیپاز (مسئول هضم چربی‌ها در روده)، باعث کاهش جذب چربی (از جمله چربی روغن زیتون) در دستگاه گوارش شوند. در این حالت، بخشی از کالری روغن واقعاً جذب بدن نشده و به صورت دفعی از بدن خارج می‌شود. این مکانیسم از نظر علمی اثبات‌شده و پذیرفته شده است؛ اما این داروها عوارض جانبی قابل توجهی مثل نفخ، دل‌درد و اسهال چرب دارند و فقط در شرایط خاص (با تجویز پزشک) استفاده می‌شوند.
ادعاهای نادرست و غیرعلمی
ممکن است افراد به صورت غیرعلمی ادعا کنند که می‌توانند با روش‌هایی مثل ترکیب روغن با موادی خاص (مثل آبلیمو، سرکه، یا آب گرم)، یا خوردن برخی مواد غذایی قبل یا بعد از روغن زیتون، جذب کالری آن را کاهش دهند.
این موارد اساس علمی ندارند. ترکیب روغن زیتون با لیمو ( آبلیمو)، سرکه یا هر ماده دیگر هیچ تأثیری در کاهش جذب کالری روغن زیتون ندارد؛ زیرا این‌ها تغییری در ساختار کالری یا توانایی روده برای جذب روغن ایجاد نمی‌کنند. چنین ادعاهایی اغلب بی‌پایه بوده و از نظر علمی نادرست هستند.
روش علمی و عملی برای کاهش کالری دریافتی از روغن زیتون
تنها راه عملی و منطقی برای کاهش کالری روغن زیتون، کاهش میزان مصرف آن یا کنترل دقیق‌تر اندازه آن در غذا است. به‌طور مثال، به جای ریختن مستقیم روغن زیتون در غذا، می‌توان آن را با یک اسپری مخصوص به مقدار کمتری روی سالاد یا غذا استفاده کرد. بدین ترتیب کالری کمتری دریافت می‌کنید، نه اینکه کالری موجود را کاهش دهید.
بدون دارو یا مواد خاص (مثل اورلیستات)، نمی‌توان جذب کالری روغن زیتون را کاهش داد. اگر فردی ادعا کند با روشی مثل ترکیب روغن زیتون با یک ماده خاص (سرکه، لیمو، ادویه‌ها و…) یا گرم کردن آن می‌تواند جذب کالری را کاهش دهد، قطعاً حرفی غیرعلمی زده است.
تنها راه منطقی و علمی: کاهش مصرف روغن و استفاده کنترل‌شده از آن در رژیم غذایی است. بنابراین اگر شخصی بدون داروی مهارکننده جذب چربی، چنین ادعایی کرد، حرف او کاملاً غیرعلمی است.کالری اضافه بیش از حد دریافت کنید.
