کالری روغن زیتون چقدر است؟

کالری روغن زیتون چقدر است؟

کالری روغن زیتون موضوعی است که باید به آن توجه کنیم مخصوصا اگر به تغذیه سالم و میزان کالری دریافتی خود اهمیت می دهید. قبل از پاسخ به این سئوال که روغن زیتون چقدر کالری دارد باید بدانیم انسان به چه میزان کالری در روز نیاز دارد؟ میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به‌طور کلی زنان بالغ به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. مردان بالغ به حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. افراد فعال‌تر یا ورزشکاران به کالری بیشتری نیاز دارند.

کالری روغن زیتون فرابکر و بکر چقدر است؟

روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil) و روغن زیتون بکر (Virgin Olive Oil) از نظر کالری تفاوت چندانی ندارند.

هر قاشق غذاخوری (حدود ۱۴ گرم) روغن زیتون ۱۱۹-۱۲۴ کیلوکالری دارد. تفاوت اصلی بین این دو نوع روغن در کیفیت، طعم و اسیدیته آن‌هاست.

روغن فرابکر ارزش غذایی بیشتر دارد و اسیدیته آن کمتر از ۰.۸٪ است.

روغن بکر اسیدیته بیشتری (۰.۸٪ تا ۲٪) دارد.

مکانیسم کاهش سطح قند خون توسط روغن زیتون

روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر، با چندین مکانیسم می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند که در ادامه توضیح خواهیم داد.

پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها

روغن زیتون سرشار از ترکیباتی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدهاست که استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. این ترکیبات باعث بهبود ایجاد تعادل انسولین می‌شوند، که به بدن کمک می‌کند قند خون را بهتر کنترل کند. اگر به این ترکیبات نیازدارید از روغن زیتون فرابکر و بکر تصفیه نشده استفاده کنید. فرآیند تصفیه باعث از بین رفتن ترکیبات مهم و ضروری در روغن زیتون می شود.

اثر بر هورمون‌های گوارشی

مصرف روغن زیتون تولید برخی از هورمون‌های گوارشی را افزایش می‌دهد مانند GLP-1 که باعث کاهش جذب گلوکز از روده و کاهش قند خون می‌شود. این یکی از اثرات جذاب روغن زیتون است که کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

کاهش التهاب

التهاب مزمن در بدن می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود. ترکیبات ضدالتهابی در روغن زیتون به کاهش این التهاب کمک می‌کنند.

کاهش پراکسیداسیون چربی‌ها

مصرف روغن زیتون فرابکر از اکسیداسیون چربی‌های خون جلوگیری می‌کند، که این فرآیند می‌تواند باعث بهبود عملکرد عروق و کنترل بهتر سطح قند خون شود. روغن زیتون علاوه بر تأمین انرژی، نقش موثری در کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت دارد. استفاده منظم از آن در رژیم غذایی، به‌ویژه در قالب رژیم مدیترانه‌ای، می‌تواند سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد.

پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها در فرآیند تصفیه (بی بو کردن) روغن زیتون تا حد زیادی از بین می‌روند. این ترکیبات که نقش مهمی در خواص آنتی‌اکسیدانی و سلامت‌بخش روغن زیتون دارند، عمدتاً در روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil) و تا حدی در روغن زیتون بکر (Virgin Olive Oil) یافت می‌شوند.

دلایل کاهش پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها در روغن زیتون تصفیه‌شده:

فرآیند حرارتی

در طی فرآیند تصفیه (Refining)، روغن زیتون در معرض حرارت بالا قرار می‌گیرد که باعث تخریب ترکیبات حساس مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها می‌شود.

فرآیند شیمیایی

برای حذف طعم یا بوی نامطبوع روغن در فرآیند تصفیه، از مواد شیمیایی استفاده می‌شود. این فرآیند نیز موجب از بین رفتن بخشی از ترکیبات مفید می‌شود.

فیلتر کردن

روغن زیتون تصفیه‌شده معمولاً به شدت فیلتر می‌شود تا مواد جامد، آنتی‌اکسیدان‌ها، و دیگر ترکیبات طبیعی آن حذف شوند.

تفاوت روغن زیتون فرابکر و تصفیه‌شده از نظر ترکیبات مفید

روغن زیتون فرابکر بیشترین مقدار پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها را دارد. اسیدیته بسیار پایین (کمتر از ۰.۸٪). طعم و عطر طبیعی زیتون را حفظ می‌کند. مناسب برای مصرف خام (مانند سالاد) و پخت و پز زیر 200 درجه سانتی گراد.

روغن زیتون تصفیه‌شده (Refined Olive Oil):

حاوی مقدار بسیار کمتری از پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدهاست.

اسیدیته آن به صورت صنعتی تنظیم‌شده و بسیار پایین است.

طعم و عطر خنثی‌تری دارد و بیشتر توسط افرادی که روغن زیتون بی بو دوست دارند برای پخت‌وپز استفاده می‌شود.

نکته:

برای بهره‌مندی از خواص آنتی‌اکسیدانی و سلامتی روغن زیتون، بهتر است از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید، چرا که روغن زیتون تصفیه‌شده به دلیل فرآوری، این مزایا را تا حد زیادی از دست داده است.