کاهش وزن با روغن‌زیتون
کاهش وزن با روغن‌زیتون در نگاه اول به نظر می‌رسد دور از ذهن است. مقالات و تحقیقات زیادی در رابطه با تأثیر مثبت روغن‌زیتون فرابکر روی کاهش وزن انجام شده است. موضوع مهم مصرف کنترل‌شده و محدود و مستمر است. جایگزین کردن روغن‌زیتون با سایر روغن‌های خوراکی یک انتخاب هوشمندانه و بر پایه واقعیت‌های علمی است. مطالعه‌ای با عنوان «مصرف روغن‌زیتون فرابکر ترکیب بدنی و فشارخون را در زنان با چربی بدنی اضافی بهبود می‌بخشد: یک کار آزمایی بالینی تصادفی، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما» در سال ۲۰۱۸ در مجله اروپایی تغذیه منتشر شده است. در ادامه خلاصه بسیار کوتاه از این مقاله را با هم مرور می‌کنیم.
هدف مطالعه: بررسی تأثیر مصرف روغن‌زیتون فرابکر (EVOO) بر ترکیب بدنی و فشارخون در زنان دارای چربی بدنی اضافی.
روش‌شناسی: این مطالعه تصادفی، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما شامل ۴۱ زن با چربی بدنی اضافی بود که به دو گروه تقسیم شدند: گروه مداخله که روزانه ۲۵ میلی‌لیتر روغن‌زیتون فرابکر مصرف کردند و گروه کنترل که همین مقدار روغن سویا دریافت کردند.
نتایج:
- کاهش چربی بدن: گروه مصرف‌کننده EVOO کاهش بیشتری در چربی بدن نسبت به گروه کنترل نشان دادند.
- فشارخون: کاهش قابل‌توجهی در فشارخون دیاستولیک در گروه EVOO مشاهده شد، درحالی‌که در گروه کنترل تغییر معناداری دیده نشد.
- سایر شاخص‌ها: تفاوت‌های معناداری در سطوح HDL کلسترول و IL-10 در گروه کنترل و در سطوح کراتینین سرم و آلکالین فسفاتاز در گروه EVOO مشاهده شد.
نتیجه‌گیری: مصرف روغن‌زیتون فرابکر می‌تواند به کاهش چربی بدن و بهبود فشارخون در زنان با چربی بدنی اضافی کمک کند و پیشنهاد می‌شود در برنامه‌های کاهش وزن مبتنی بر محدودیت انرژی گنجانده شود.
برنامه‌های کاهش وزن مبتنی بر کاهش انرژی
شاید این سؤال پیش بیایید که برنامه‌های کاهش وزن مبتنی بر کاهش انرژی چیست و چه ویژگی‌هایی دارد. برنامه‌های کاهش وزن مبتنی بر محدودیت انرژی به برنامه‌هایی گفته می‌شود که با کاهش کالری مصرفی (در مقایسه با کالری موردنیاز روزانه بدن) طراحی می‌شوند تا بدن از ذخایر انرژی (مانند چربی‌های ذخیره‌شده) برای تأمین نیازهای خود استفاده کند. این برنامه‌ها معمولاً ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی، ورزش و گاهی مداخلات رفتاری هستند. در ادامه، اجزای اصلی این برنامه‌ها توضیح داده‌شده است:
کاهش کالری مصرفی (رژیم غذایی کم‌کالری):
- کاهش مصرف غذاهای پرکالری: حذف یا کاهش غذاهای پرکالری مانند فست‌فودها، نوشیدنی‌های شیرین، دسرها و میان وعده‌های فرآوری شده.
- افزایش مصرف مواد مغذی کم‌کالری: افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب (مانند مرغ و ماهی) و غلات کامل.
- کنترل وعده‌ها: تنظیم مقدار غذای مصرفی در هر وعده برای جلوگیری از پرخوری.
افزایش فعالیت بدنی:
- ورزش‌های هوازی: فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا که کالری‌سوزی را افزایش می‌دهند.
- تمرینات مقاومتی: ورزش‌های قدرتی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه (BMR).
- فعالیت روزمره: افزودن حرکات ساده مانند استفاده از پله به‌جای آسانسور یا پیاده‌روی کوتاه‌مدت.
تغییرات رفتاری:
- آگاهی از عادات غذایی: ثبت مواد غذایی مصرفی و کالری‌ها برای شناسایی عادات ناسالم.
- مدیریت استرس: کاهش استرس از طریق مدیتیشن یا یوگا، زیرا استرس می‌تواند باعث پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم شود.
- تنظیم خواب: خواب کافی (۷-۸ ساعت) برای تنظیم هورمون‌های گرسنگی (گرلین و لپتین).
مصرف چربی‌های سالم و ترکیب غذایی مناسب:
- چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون فرابکر، آووکادو و آجیل‌ها برای تأمین انرژی و احساس سیری.
- تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی: توزیع متعادل این سه گروه غذایی برای افزایش سیری و جلوگیری از افت انرژی.
استفاده از رویکردهای حمایتی:
- مشاوره با متخصص تغذیه: برنامه‌ریزی حرفه‌ای برای دریافت مواد مغذی کافی.
- گروه‌های حمایتی: شرکت در گروه‌های کاهش وزن برای انگیزه‌بخشی و پیگیری روند.
مزایای برنامه‌های مبتنی بر محدودیت انرژی:
- کاهش وزن پایدار و تدریجی.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا.
- بهبود سلامت روان و اعتمادبه‌نفس.
چالش‌ها و ملاحظات:
احتمال بازگشت وزن: اگر تغییرات سبک زندگی پایدار نباشند، وزن ممکن است بازگردد.
تغذیه ناکافی: رژیم‌های بسیار کم‌کالری می‌توانند به کمبود مواد مغذی منجر شوند.
نیاز به تعهد بلندمدت: دستیابی به کاهش وزن پایدار مستلزم تغییرات بلندمدت در سبک زندگی است.
این نوع برنامه‌ها زمانی مؤثر هستند که به‌صورت متعادل و با نظارت متخصص انجام شوند و از رژیم‌های بسیار محدودکننده که می‌توانند برای سلامتی مضر باشند، اجتناب شود.
