تفاوت علمی بین روغن حیوانی و روغن زیتون
روغن حیوانی و روغن زیتون، هر دو از قدیمیترین منابع چربی در تغذیه انسان هستند، اما از نظر ساختار شیمیایی، متابولیسم بدن و اثرات بلندمدت بر سلامت، دو دنیای کاملاً متفاوتاند.
ترکیب شیمیایی
روغن زیتون منبع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع است، بهویژه اسید اولئیک (Oleic Acid) که حدود ۷۰ تا ۸۰٪ ترکیب آن را تشکیل میدهد. این نوع چربی، به دلیل داشتن یک پیوند دوگانه در ساختارش، در دمای اتاق مایع است و خاصیت ضدالتهابی دارد.
در مقابل، روغن حیوانی سرشار از اسیدهای چرب اشباعشده است، مانند پالمیتیک اسید (Palmitic) و استئاریک اسید (Stearic). این چربیها ساختار پایدار دارند، در دمای اتاق جامد میمانند و در بدن، بهویژه در دمای ۳۷ درجه، بهسختی اکسید یا تجزیه میشوند.
نتیجه ساده:
- روغن زیتون = چربی زنده، انعطافپذیر و فعال متابولیکی
- روغن حیوانی = چربی پایدار، سنگین و کند در فرآیند سوختوساز
اثر بر قلب و عروق
در مطالعات کلینیکی معتبر مانند PREDIMED Study (Spain, 2013) مشخص شد رژیم غذایی مدیترانهای که بر پایه روغن زیتون فرابکر است، تا ۳۰٪ خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش میدهد. دلیلش بالا بودن چربیهای تکغیراشباع و آنتیاکسیدانهایی مثل پلیفنولهاست.
در مقابل، روغن حیوانی با افزایش کلسترول LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب)، مسیر انسداد عروق را تسریع میکند. مصرف مداوم آن در رژیمهای پرچرب حیوانی (مثل رژیمهای سنتی با کره حیوانی زیاد) با افزایش خطر تصلب شرایین و سکته قلبی همراه است.
عملکرد در بدن
اسید اولئیک در روغن زیتون باعث افزایش حساسیت سلولها به انسولین میشود، در نتیجه سوختوساز قند و چربی بهتر انجام میگیرد. همچنین این چربی با کاهش التهاب در دیواره عروق، از ایجاد پلاکهای چربی جلوگیری میکند.
در مقابل، اسید پالمیتیک در روغن حیوانی مستقیماً در کبد به تریگلیسیرید و LDL تبدیل میشود. در بلندمدت، تجمع این چربیها در کبد و عروق باعث کبد چرب غیرالکلی، فشار خون بالا، و التهاب مزمن سیستمیک میشود.
اثر بر مغز و سیستم عصبی
مغز انسان به چربیهای غیراشباع نیاز دارد — بهویژه امگا ۳ و امگا ۹ که در روغن زیتون بهوفور یافت میشوند. این چربیها به تقویت غشای سلولهای عصبی و بهبود انتقال پیامهای عصبی کمک میکنند.
در حالیکه روغن حیوانی تقریباً فاقد امگا ۳ است و نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در آن بسیار نامتعادل است. این عدم تعادل میتواند التهاب عصبی، اختلال خلق، و حتی زوال شناختی در سنین بالا را افزایش دهد.
پایداری حرارتی و طبخ
از نظر پایداری حرارتی، هر دو نوع روغن در دمای پخت معمول (۱۸۰–۲۰۰ درجه) قابل استفاده هستند، اما تفاوت مهم در واکنشهای اکسیداسیون است:
- روغن زیتون فرابکر بهدلیل وجود پلیفنولها و ویتامین E، در برابر تخریب حرارتی مقاوم است.
- روغن حیوانی فاقد آنتیاکسیدان طبیعی است و در حرارت زیاد ترکیباتی مانند آلدهیدها و نیتروزآمینها تولید میکند که برای سلولهای بدن سمی و سرطانزا هستند.
عوارض مصرف زیاد روغن حیوانی
- افزایش کلسترول بد (LDL) و انسداد تدریجی عروق قلبی
- کبد چرب بهدلیل تجمع اسیدهای چرب اشباع در بافت کبد
- افزایش التهاب عمومی بدن و تسریع پیری سلولی
- اختلال در عملکرد انسولین و افزایش ریسک دیابت نوع ۲
- احتمال سرطان روده و پانکراس بهواسطه ترکیبات اکسیدشده چربی در حرارت بالا
مقدار مجاز مصرف روغن حیوانی چقدر است؟
پژوهشهای تغذیهای معتبر مانند Harvard School of Public Health (2022) توصیه میکنند که چربیهای اشباع (مثل روغن حیوانی) نباید بیش از ۱۰٪ از کل کالری روزانه را تشکیل دهند.
اگر فردی در روز حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند، حداکثر مجاز چربی اشباع حدود ۲۰ گرم در روز است.
با توجه به اینکه هر قاشق چایخوری روغن حیوانی حدود ۵ گرم چربی دارد، یعنی:
✅ مصرف ایمن روغن حیوانی = حدود ۱ تا ۲ قاشق چایخوری در روز یا ۵ تا ۱۰ گرم در وعده غذایی
🔁 معادل حداکثر ۲ تا ۳ بار در هفته در رژیم متعادل
مصرف بیشتر از این مقدار، بهویژه در رژیم کمتحرک یا همراه با گوشت قرمز زیاد، خطر تجمع چربی در کبد و عروق را افزایش میدهد. در وعدههای روزانه ممکن است توسط مواد غذایی مختلف انواع روغن ناخواسته توسط فرد مصرف شودمانند استفاده از فست فودها و غذاهای فرآوری شده و مقدار مجاز اعلام شده در این صورت بسیار کمتر خواهد بود.
بهطور خلاصه: روغن حیوانی در مقادیر بسیار کم و گاهی، آسیبی جدی ندارد، اما در مصرف روزمره و مداوم، بار متابولیکی زیادی بر بدن تحمیل میکند.
جمعبندی
روغن زیتون و روغن حیوانی هر دو در فرهنگ غذایی ایرانی جایگاه خودشان را دارند. اما از دیدگاه علمی و تغذیهای، تفاوت بنیادین در ساختار و اثرگذاری آنها وجود دارد.
روغن زیتون فرابکر پرس سرد با چربیهای تکغیراشباع، آنتیاکسیدانهای طبیعی و ترکیبات ضدالتهاب، به بهبود سلامت قلب، مغز و متابولیسم کمک میکند.
در حالیکه روغن حیوانی اگرچه طعم و عطر خاصی به غذا میدهد، اما مصرف زیاد آن با افزایش کلسترول، التهاب و ریسک بیماریهای قلبی همراه است.
در نهایت، انتخاب هوشمندانه این است که از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی در تغذیه روزانه استفاده کنیم و مصرف روغن حیوانی را به مقدار محدود و گهگاهی کاهش دهیم — چون سلامت در تعادل است، نه در افراط.
منابع علمی و رفرنسهای معتبر
🧪 مقایسه ترکیب چربیها و اثرات قلبی-عروقی
Estruch, R., et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.
New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
⤷ مطالعه بزرگ PREDIMED که نشان داد مصرف منظم روغن زیتون فرابکر خطر سکته و بیماری قلبی را تا ۳۰٪ کاهش میدهد.
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Annals of Nutrition & Metabolism, 64(2), 162–176.
DOI: 10.1159/000365050
⤷ بررسی متاآنالیز که تأیید میکند اسید اولئیک (موجود در روغن زیتون) با کاهش خطر بیماریهای قلبی رابطه مستقیم دارد.
Mensink, R. P. (2016). Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis.
World Health Organization (WHO Report).
⤷ گزارش رسمی سازمان جهانی بهداشت که تأکید میکند چربیهای اشباع (مثل روغن حیوانی) باعث افزایش LDL میشوند.
اثرات متابولیکی و کبدی
Luque-Sierra, A., et al. (2018). Extra Virgin Olive Oil Polyphenols Improve Lipid Metabolism and Reduce Hepatic Steatosis in Humans.
Nutrients, 10(9), 1326.
DOI: 10.3390/nu10091326
⤷ مطالعه بالینی روی انسانها که نشان داد پلیفنولهای روغن زیتون باعث کاهش چربی کبد (کبد چرب غیرالکلی) میشوند.
Rosqvist, F., et al. (2014). Overfeeding Saturated Fat Promotes Fat Storage and Insulin Resistance.
Diabetes, 63(7), 2356–2368.
DOI: 10.2337/db13-1622
⤷ نشان داد چربیهای اشباع (روغن حیوانی) باعث افزایش ذخیره چربی احشایی و مقاومت به انسولین میشوند.
